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腰椎疼痛如何康复

时间:2019-07-25 10:49
容易 「腰背疼痛」 患腰背疼痛的职业 : 办公室工作人员、运动员、战士、汽车司机、医生、护士、教师、会计、设计研究人员、政府公务员、职业经理、公司文员、电脑操作员等及强
 
 

容易「腰背疼痛」患腰背疼痛的职业:

办公室工作人员、运动员、战士、汽车司机、医生、护士、教师、会计、设计研究人员、政府公务员、职业经理、公司文员、电脑操作员等及强体力劳动者,长期在矿洞、冷库等环境中工作的人员,家庭主妇以及夏季在空调室工作的人员等。 

 
 

 

腰背痛的原因是什么?

 


1、椎间盘老化是腰痛的原因 

髓核的水分从20岁左右开始逐渐减少,30岁以后,纤维环的水分也逐渐减少,椎间盘最早开始老化,渐渐失去弹性。由此,软垫功能减弱,不能缓和腰椎受到的冲击,容易产生疼痛。

 

2、肌肉力量不足也是腰痛的原因 

肌肉老化后,肌肉力量也会变弱,运动不足也可导致肌肉力量减退,支撑脊椎的肌肉力量退化,自然成了腰痛的原因。

为了固定脊椎,背肌力量与腹肌力量必须很好地保持平衡。但因为腹肌力量退化,使这种平衡遭到破坏,因此,便出现腰痛。这种情况是很常见的。

 

 

 
 

 

针对日常生活及不良体态

的腰背部疼痛情况进行缓解训练

 

 

 

待自觉难度减小后,可以再请医生安排进阶训练

 

1、身体微微向后倾,颈部有扶托,保证颈部释放自身压力于扶托之上,可避免颈部疲劳。

2、手臂自然下垂,放松肩部肌肉;手臂有扶托,减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。

3、调整办公桌的高低,保证手能与键盘平行。

4、放置腿部健康踏板,使膝盖略高于大腿,保证腿部通畅的血液循环。

5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。

 

 

 
 

 

针对以上情况

如何进行有效康复锻炼

 

 

 

1、直腿抬高训练

 

 

  仰卧平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之后抬起腿,大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直,这样才能充分动员股四头肌的肌纤维,可以分别试验一下,伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来,用力大小的区别非常大,还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

每天做3组,每组40个,每次20秒

 

2、垫上背手挺身(小飞鸟)

 

 

身体位置及稳定:俯卧于垫上,双手背于身后,轻轻抬起头部离开地面。

动作路线及幅度:腰部肌肉用力后伸,使胸部离开地面,还原。

呼吸及节奏:上抬呼气,还原吸气,速度缓慢。

 

3、停顿爬行

 

 

             身体位置及稳定:俯身跪于垫上,双手伸直支撑于胸部平面的地面,腰腹保持一条直线。

             动作路线及幅度:收紧腹部,模仿四足动物走路,缓慢并根据口令保持停止状态。

             呼吸及节奏:自然呼吸,勿憋气

             这个动作注意保持平衡。

 

4、垫上仰卧背起(5点支撑/4点支撑/3点支撑)

 




     身体位置及稳定:仰卧于垫上,双膝屈90°,双手伸直贴于身体两侧;

     动作路线及幅度:腰背部用力,将臀部和腰背部抬离地面至极限,下落时臀部不触地面即开始下次的抬起;

     呼吸及节奏:上抬呼气,下落吸气。

 

5、平板支撑(plank)

 

 

  是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
                       做60秒/次,4次/天,间歇不超过20秒

 

6、俯卧抬腿

 

 

俯卧,双腿伸直。双臂交叠,下巴放在手臂上,以保持稳定。

保持上半身不动,双腿伸直,一条腿抬离地面,膝盖尽量不弯曲。

绷紧脚尖,把腿慢慢放下。

换一条腿重复以上动作。每条腿做3次,每次数10秒。